在健身房里的健身训练计划

时间:2019-09-05 10:34来源:未知 作者:admin 编辑:admin 点击:
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  展开全部先增肌肉再考虑减脂肪,因为只有肌肉增加,才能加快你每天身体对能量的消耗,在无形中加大消耗,减脂:身体消耗能量>摄入能量=减脂。

  10-30分钟,这个时间段主要是身体内储存的糖分供能,这个时候如果做无氧运动(无氧运动和有氧运动自己百度,百度百科有答案)一般是增肌的,因为他不会消耗身体的其他量大供能物质(脂肪、蛋白质),适合偏瘦人群增重的运动。

  30-50分钟的有氧运动身体供能的主要物质是脂肪,这个时候就是脂肪燃烧的最佳黄金时间。

  你是新手,一开始就是先帮肺活量提升,因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受,消耗过大而提前结束锻炼,肺活量的运动在健身房主要是长跑(一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊,推器械啊什么的),在提升肺活量的时间段之后,六合联盟高手心水论坛,进行一定的力量训练。

  先说这么多,还有事情要忙,不懂你先追问我,别直接采纳,我不是为了分数,你锻炼一段时间不懂就追问。

  每次锻炼前热身:跑步机10-15分钟,让身体微微出汗,起到热身效果。(10分钟时最低时间)拉升锻炼部位肌肉,活动关节。

  胸肌:1.杠铃卧推 5组*10-12次 (重量定在最多能推13次左右的重量,如果是新人最好利用固定的器械,比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸)

  3.坐姿器械推肩:5*6-8次 4.倒立:1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位,因为过于发达他会压迫血管,而且在三角肌不够发达的情况下,这块肌肉会影响上半身的美观。

  小臂二头:1.站姿哑铃弯举:5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举:3组6-8次 (左右各一次算一个)3.杠铃托臂弯举:3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举:3组*4-6次

  小臂:1.哑铃上钩:20次(最多25次的重量)立刻接轻哑铃30-50次.(单手)*4组

  腰腹:1.坐姿踩单车:50一次*4组2.卷腹:15次*4组3.平躺交叉抬腿:10次*4组(左右为一次)4.平板支撑:45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者,蛮好的教程。 最后:其实像俯卧撑,硬体向上等都是大量肌肉参与的运动,可以锻炼部位很多,我以前也是针对的去锻炼,不过这个需要很多时间和每天得去注意,而且锻炼出来的力量效果不是很好,我现在换成了每天俯卧撑300(早上一百下午两百,)+坐姿踩单车500,这样感觉效果也不错,力量感更好。

  1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的,这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂:重量能做12次至极限的重量,每组10-12次,4-6组俯卧撑同样次数组数,重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。(练一天休息一天)

  1.2 飞鸟、倒立(私加)、引体向上为一天,主要锻炼三角肌,背阔肌,及少量手臂(倒立手臂用力稍大)飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力,我一般每次一分半,你可以到一分钟左右,五次左右。(练一天休息一天)

  1.3 仰卧起坐可以每天都坐,腹肌他不同于其他肌肉,可以每天都练,你也可以单独练,我给你加两个新的姿势,对腹肌效果蛮好的

  1.3.1卷腹:5组,每组12-15个(为什么用卷腹,因为这个方式对脊椎损伤小,而且强度适中,动作要领,平躺时吸气,憋气起身,感觉腹部是卷起来的,下来吐气,锻炼时别憋气,那样产生会产生一中对身体不好的物质)

  1.3.2. 坐姿踩单车:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚在前端和踩单车一样,往前踩25秒,然后往后踩25秒。

  1.3.3. 坐姿腿屈伸:做好后双手撑地,挺胸抬头,双脚往前伸升,再往后收缩至胸前,25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了,你自己搭配运动量,到后面了,可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的,可以去参考其中一些动作。

  一般一次锻炼过程大概在30分钟左右,加热身及锻炼后放松大概50分钟,搭配看你自己,大概方案如此,腹肌是可以每天锻炼的肌肉(但是要你习惯后,前期一次锻炼休息一天),其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食,很重要。理论上只要你吃得合理,每天消耗等于或者小于摄入的能量,体重就不会减轻重量,但是肌肉含量会减少,脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持,所有的临时抱佛脚都是没用的,要么就是对身体损害很大的,坚持锻炼,整个人会看起来精神,阳光,而且锻炼的人心态好,而且不管你做什么,精力都比不锻炼的人要好,于情于理,你都应该坚持锻炼。追问我想是比如星期一练什么~星期二练什么的安排起来你这个~你这只是训练的一种方法不是计划追答在回答的下半段上身整体计划其实已经是一套计划了,你可以星期1练1.1加腰腹的1.3,星期二1.2+1.3 ,星期三你如果想加强你的大腿肌肉可以深蹲+1.3。然后休息一天,循环以上的,到后面体能肺活量跟上来了,就可以星期一1.1加1.2加深蹲,星期二练1.2加1.3,星期三1.1加1.3,星期四1.2加1.1加深蹲。

  休息时间就自己定。两天三天休息一次就OK了。 注意一开始深蹲的时候,先叫巡场教练指点你(健身房都会有巡场的教练,不花钱的)动作规范性,比如挺胸收腹,下蹲时候膝盖不能超过脚尖(超过脚尖会造成肌肉法力少,膝关节承受压力大,对膝关节伤害大),等等,还有深蹲重量一开始建议从小重量开始,主要是练习深蹲的正确姿势。 练完大腿最好慢跑10分钟然后拉拉韧带,一个是放松,一个是塑造肌肉的线条感,还有就是增强韧带。

  初学的最好不要刻意去追求什么计划,你的身体还没有适应比平时大的运动量,先熟悉器械掌握使用方法,等身体开始适应训练了,再问问健身教练动作规范,饮食、恢复、循序渐进。要想锻炼生活中随时都可锻炼,只要你有心!多上网看看那些健身论坛,不懂的问问别人,要说健身计划太多只有自己试了才知道那个更有效

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